Błonnik

Jak żywność bogata w błonnik może pomóc trzymać cholesterol po kontrolą

Jak spożycie określonej żywności – bogatej w tłuszcze nasycone – może powiększyć poziom szkodliwego cholesterolu, tak jedzenie bogatej w błonnik żywności może pomóc w obniżeniu go. Naukowcy nadal próbują określić mechaniizm, z pomocą którego błonnik obniża cholesterol, mówi Linda V.Van Hom PhD, dietetyk i profesor prewentywnej medycyny z Uniwersytetu Feinberga w Chicago.



Dietetyczny błonnik znany jak błonnik czy wypełniacz, włącza wszystkie części roślinnego pokarmu, które ciało nie może przetrawić czy wchłonąć. W odróżnieniu od innych komponentów jedzenia – tłuszczów, protein czy węglowodanów – które twoje ciało rozkłada i wchłania – błonnik nie jest trawiony. Zamiast tego on przechodzi nietknięty przez układ trawienny i opuszcza twoje ciało.

Błonnik jest zwykle klasyfikowany jak rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny bez niej. Większość tych pokarmów, jak owsianka i fasola zawierają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik. Jednak ilość każdego typu inna w różnych pokarmach roślinnych. Dla większej korzyści jedz różnorodne pokarmy bogate w błonnik.

Co jest jasne, to że korzyście w kontroli cholesterolu zawdzięczamy rozpuszczalnemu błonniku. On jest znajdowany w owocach takich jak gruszki i jabłka, w warzywach takich jak groch, i w calych ziarnach jak owies i jęczmień. Nierozpuszczalny błonnik jest niestrawną ale konieczną częścią zdrowej diety – nie dla kontroli cholesterolu – a jak rodzaj pomocy w trawieniu i regulowaniu.

“Bogate w błonnik pokarmy, zawierające rozpuszczalny błonnik występują dla wpływania na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe w krwotoku” mówi Van Hom. „Rozpuszczalny błonnik ma taki sam zasób korzyści jak podobne leki, obniżające cholesterol; on blokuje wchłonięcie nasyconych tłuszczy czy innych szkodliwych typów tłuszczu” Rozpuszczalny błonnik może też pomoc w redukcji odporności na insulinę, która podobno odgrywa rolę w niezdrowym poziomie cholesterolu. „Błonnik wykazuje pozytywny efekt na przemianę lipidów i glukozy”, relacjonuje Van Hom. On może poprawić waszą nadwyżkę lipidów czy tłuszczu, skutkując uzdrowieniem poziomu cholesterolu, trójglicerydów, i innych tłuszczy we krwi.  

Jest praktyczny powód dlaczego rozpuszczalny błonnik może pomóc w regulowaniu cholesterolu tzn, te pokarmy skłonne być obniżone w tłuszczu i bardziej sycące niż pokarm bez błonnika. To znaczy, że wy bardziej prawdopodobnie zostaniecie przy tej diecie, osiągniecie zdrową wagę przy diecie z błonnikiem.

Błonnik dla obniżenia cholesterolu: Badania

Badania pokazują, że proste zmiany diety dla obniżenia cholesterolu mogą dać wyniki w zasięgu miesięcy. Zgodnie z kontrolnymi badaniami więcej niż 300 dorosłych opisanymi w magazynie Magazyn Odżywiania, ludzie zjadające 3-4 gramy płatków zbożowych z błonnikiem owsianym przez cztery tygodni obniżą lipoproteinę niskiej gęstości -  „zły” cholesterol o blisko 5%. To były pierwsze badania pokazujące, że włączenie błonnika do diety na wysoki cholesterol pomocne dla ludzi różnych grup etnicznych.

Więcej dobrych nowin: Owies nie tylko jest źródłem błonnika. Badania 160 kobiet po menopauzie pokazały jak dieta na suchych śliwkach i jabłkach i owocowy błonnik wpływają na faktory ryzyka chorób serca, takich jak cholesterol. Publikacja w Magazynie Akademii Żywienia i Diety, gdzie badacze zgłosili, że kobiety jedli ekwiwalent dwóch suchych jabłek dziennie, pokazano polepszenie poziomu cholesterolu aż na 16 procent w ciągu trzech miesięcy (chociaż śliwki też były pomocne dla obniżenia ogólnego poziomu cholesterolu).               


6


Jak dużo błonnika potrzebujemy codziennie?

Instytut Medycyny, który udostępnia naukowo uzasadnione porady w sprawach leków I zdrowia, daje następne porady dziennego spożycia błonnika dla dorosłych: Mężczyzna musi spożyć od 30 do 38 gramów błonnika, a kobieta od 21 do 25 gramów. Zauważono, że większość ludzi nie osiąga nawet 25 procent tego celu. Staraj się dodawać te produkty z dużym zawarciem błonnika do swoje diety: otręby owsiane, ryżowe, seler, marchew, bób, groch, gruszki, pomarańcze, jęczmień, kasza owsiana, migdały.

Czy potrzebujesz kilka pomysłów dla dostawania takiej diety codziennie? Spróbuj to:

    Przekąska z suszonych lub całych owoców czy warzyw.

    Ładuj warzywa i boby w potrawki i zupy.

    Podczas pieczenia użyj pełnoziarnistą mąkę dla zastąpienia częściowo lub w całości białej mąki.

    Zrób gorące kakao z połączenia mleka i pudru kakao, który zawiera błonnik.    

    Wybierz opcje bogatą w błonnik nad opcje tłustą – na przykład dodaj boby do burrito zamiast sera czy kwaśnej śmietany.

Korzyści diety bogatej w błonnik

Bogata w błonnik dieta ma wiele korzyści, które włączają:

    Normalizację perystaltyki jelit. Dieta z błonnikiem zwiększa wagę i rozmiar waszego stolca i rozmiękcza go. Masywny stolec łatwiej przesuwa się, zmniejszając ryzyko zaparć. Jeśli macie luźny, wodnisty stolec, to błonnik może takoż pomoc w utwardzeniu stolca, bo on absorbuje wodę i zwiększa masę stolca.

    Pomaga utrzymać zdrowe jelita. Dieta obfita w błonnik może obniżyć ryzyko rozwoju hemoroidów i małych torebek w okrężnicy (choroba uchyłków). Trochę błonnika fermentuje w okrężnicy. Badacze obserwują jaką role może to odgrywać w zapobieganiu chorobom jelita grubego.         

    Obniża poziom cholesterolu. Rozpuszczalny błonnik jest w fasoli, owsie, nasieniu lnu i otrębach owsianych, może obniżyć poziom cholesterolu we krwi, obniżając poziom LDL. Badania pokazały, że błonnik może mieć inne korzyści zdrowotne, jak redukcja ciśnienia krwi i zapalenia.

    Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. U cukrzyków błonnik - zwłaszcza rozpuszczalny – może obniżyć wchłanianie cukru i polepszyć poziom cukru we krwi. Zdrowa dieta, która włącza nierozpuszczalny błonnik może też obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy 2 typu.               

    Pomaga w osiągnięciu normalnej wagi. Żywność z wysoką zawartością błonnika generalnie wymaga więcej czasu na żucie, co daje ciału czas zarejestrować że już nie jesteście więcej głodni, co zmniejsza prawdopodobieństwa przejadania. Takoż daje wrażenia obfitości i zostaje dłużej, więc pozostajecie nasyconymi dłużej. Dieta bogata w błonnik też ma mniejszą “energetyczną gęstość”, co znaczy, że zawiera mniej kalorii w tej samej objętości pokarmu.

Inną korzystną cechą diety z błonnikiem jest prewencja raka jelita grubego. Jednak, dowód, że błonnik redukuje rak jelita grubego jest mieszany. Zwiększenie spożywanego błonnika do zalecanego poziomu codziennie może zatrzymać rozwój rzeczy i przyczynić się do poprawy zdrowia.

Institute of Medicine, 2012 www.mayo clinic.com/health/fiber/ www.everyday.health.com


 

News!

Czy wiesz, że...
Imbir jest pomocny dla zmniejszenia bólu mięśni i bolesności po fizycznym wysiłku
Czy wiesz że...
Banan, zawierający trzy naturalnych cukry – sacharozę, fruktozę i glukozę w połączeniu z błonnikiem, daje natychmiastowy, ciągły i znaczący przypływ energii ?


Nowości

Popularne


Stworzone dzięki DATAGRAM.
Program do fakturowania | Antywirus dla szkoły | Serwis szkolnych pracowni komputerowych |